●食生活診断に挑戦
目標の消費エネルギーが決まりました。次に摂取エネルギーを決めてなくてはなりません。仮に45歳の男性で身長170cm、体重74kgちょっと太り気味でダイエットに挑戦と言う想定で考えてみましょう。当サイトの「食生活診断」でこの数値を打ち込みます。生活活動強度はII(食生活診断ではⅢ)としましょう。
「診断画面」をクリックして頂くと、
あなたの標準体重は63.58kgです。
あなたの美容体重は57.8kgです。
あなたのBMIは25.61です。
あなたは太り気味ですね。
あなたの現在の体重と標準体重の差は10.42kgあります。
あなたの現在の体重と美容体重の差は16.2kgあります。
あなたの基礎代謝量は1589.5kcalです。
あなたの推奨カロリーは2034.56kcalです。
と表示されます。
日本人の栄養所要量の表では2,250kcalとなっています。どのぐらいの期間で太ったのかにもよりますが、今までの摂取量は2,500kcal以上食べていたのではないでしょうか。一気に目標の2,000カロリーにするのは、辛いでしょうから１日の摂取カロリーを2,200kcalとして計画し、運動で200kcalを消費するようにしてみましょう。
●三大栄養素の熱量計算
まず、たんぱく質は体重の１／1,000と考えるのが標準的ですので74gとしましょう、1gのたんぱく質の熱量は４kcalですから
74×４＝296kcal
脂肪は全体の20～25％に抑えるようにと言われています。2,200kcalの25％で550kcalとなります。1gの脂肪の熱量は9kcalですから
550÷9＝61.1111..... 脂肪＝61g
残りを糖質(炭水化物)で取ると、1gの糖質の熱量は4kcalですから
2,200－(296＋549)＝1,355 1,355÷4＝338.75 338g
となり、糖質は338gとなりました。整理すると
たんぱく質 74g 296kcal
脂質 61g 549kcal
糖質 338g 1352kcal 合計 2,197kcal
●いよいよ摂取メニュー
このデータに沿って食事を考えていかなければなりません。当サイトの「食生活診断」では食品を選んでグラム数を入れると、主要栄養素表の「摂取した量」の欄にこれらの数字が分析されて表示されるようになっています。隣の欄の「必要な量」は「日本人の栄養所要量」の「年齢別所要量」が表示されます。表示されている数字はあなたの年代の数値です。一度じっくりと検討して、カロリーは落としても栄養豊かな食生活をしてみてはいかがでしょう。
●様子を見ながら調整します
１・２週間続けて、変化を見ながら食事を減らしたり、運動量を増やしたりして調整しながら続けることが大事です。目安として１カ月で１kgの減量を考えると無理なく続けられると思います。
しかし、あまり細かいことにこだわっていては長続きしません。目安として考えるだけでも、十分に効果があります。ご自分の摂取カロリーを認識しただけでも、以後の食生活が変わるでしょう。そして、少しでも運動することによって若々しく健康な体づくりをしてください。
病気ではないと言う程度の健康ではなく、もっと質の高い健康を応援しています。
機会がありましたら2,200kcalの食材を選択してみたいと思います。みなさんもメニューができましたら、メール頂ければネットでご紹介したいと思います。宜しくお願いいたします。
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