●自分のエネルギー消費量を知る

　自分自身の１日のエネルギー消費量をきちんと把握し、それに見合った食生活をすることが大切です。
　エネルギー消費には３種類あります。一番目は基礎代謝量です。これは一日の消費エネルギーのおおよそ70％を占めると言われています。二番目は生活活動強度による消費エネルギーで、これは全体の20％を占めます。三番目はSDA(特異動的作用)で全体の10％です。

＜基礎代謝エネルギー＞

　人間が生きるために必要な最低限のエネルギー消費が基礎代謝量です。基礎代謝量は、性別・年齢・身長・体重・体脂肪率等で決まります。静かに体を横たえていても、呼吸をしたり、心臓が鼓動を打ったり、内臓が活動しています。この基礎代謝のおよそ38％が筋肉で消費されます。運動をして筋肉を付け、基礎代謝量を増やすことで、太りにくい体をつくるばかりでなく、体力・気力が充実した質の高い健康を維持することが大切です。
　食事だけで体重を減らそうとすると、どんどん筋肉の量が減り体脂肪が多くなって、体重は減ったけれど肥満体質は改善され無いと言う悲惨なことになります。
　当サイトの「食生活診断」では、性別・年齢・身長・体重を入力すると自動で基礎代謝カロリー等を計算してくれるコーナーがありますのでご利用ください。
　ほかの基礎代謝量の計算式として、ハリス・ベネディクト方程式を示しておきましょう。一度計算してみてはいかがですか。

　一日の基礎代謝量(kcal)
　　　　　　　　　(男性)＝66.5＋体重×13.75＋身長×5.003−年齢×6.775
　　　　　　　 　 (女性)＝655.1＋体重×9.563＋身長×1.850−年齢×4.676

＜生活活動強度指数＞

　生活活動強度によるエネルギー消費を下表に示します。厚生労働省が発表した第６次改定日本人の栄養所要量に掲載されているものです。まず自分にあった生活活動強度を決めて、消費エネルギーを決めて下さい。

生活活動強度と指数	生活動作	時間	日常生活の内容
�T低　　い 　　　(1.3)	安　　静	１２	散歩、買い物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などしている場合。
	立　　つ	１１
	歩　　く	１
	速　　歩	０
	筋運動	０
�Uやや低い (1.5)	安　　静	１０	通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
	立　　つ	９
	歩　　く	５
	速　　歩	０
	筋運動	０
�V適　　度 (1.7)	安　　静	９	生活活動強度�Uの者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立ち位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
	立　　つ	８
	歩　　く	６
	速　　歩	１
	筋運動	０
�W高　　い (1.9)	安　　静	９	１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
	立　　つ	８
	歩　　く	５
	速　　歩	１
	筋運動	１

注）生活活動強度�U(やや低い)は、現在国民の大部分が該当するものである。
　　生活活動強度�V(適度)は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、活発な行動をしている場合。

　基礎代謝カロリーに生活活動強度指数をかけたものが１日の消費カロリーです。下表は同じく、栄養所要量に掲載されている生活活動強度別エネルギー所要量です。

年齢	生　活　活　動　強　度
	�T低い		�Uやや低い		�V適度		�W高い
	男	女	男	女	男	女	男	女
0〜(月)	110〜120kcal／kg
6〜(月)	100kcal／kg
1〜2	−	−	1,050	1,050	1,200	1,200	−	−
3〜5	−	−	1,350	1,300	1,550	1,500	−	−
6〜8	−	−	1,650	1,500	1,900	1,700	−	−
9〜11	−	−	1,950	1,750	2,250	2,050	−	−
12〜14	−	−	2,200	2,000	2,550	2,300	−	−
15〜17	2,100	1,700	2,400	1,950	2,750	2,200	3,050	2,500
18〜29	2,000	1,550	2,300	1,800	2,650	2,050	2,950	2,300
30〜49	1,950	1,500	2,250	1,750	2,550	2,000	2,850	2,200
50〜69	1,750	1,450	2,000	1,650	2,300	1,900	2,550	2,100
70以上	1,600	1,300	1,850	1,500	2,050	1,700	−	−
妊婦	＋350kcal
授乳婦	＋600kcal

＜ＳＤＡエネルギー代謝＞

　最後にSDA(食物の特異動的作用)です。SDAとは食事をしているときに汗をかく現象です。特にたんぱく質を摂取するときに亢進します。この時の消費エネルギーは１日の消費エネルギーの10％と考えられています。上記の生活活動強度別代謝量にSDAは含まれていると考えてください。

●消費エネルギーを増やすには

　消費エネルギーの目安ができたことと思います。国民の大部分は生活活動強度が�Uであると言われています。30〜49歳の女性では1,750kcalです。ダイエットのために１日300kcal減らすと1,450kcalになってしまいます。消費エネルギーを増やして�Vにすると、１日の消費エネルギーが2,000kcalですから、ダイエットのために1,700kcalに落としたとしても。しっかりした食事を取る事ができます。これなら１カ月で１kgのダイエットをする事ができます。このように決して無理をせず、こつこつと積み上げてゆくのがダイエット成功の秘訣です。

　消費カロリーを増やすためには、無理のない運動を続けなければなりません。運動と言うと大変に思いますが、日常の生活の中でちょっとした工夫をすれば良いのです。そこで運動に対する基本的な知識を学びましょう。　

●無酸素運動と有酸素運動

　体内のエネルギー源には細胞内や血液中のグリコーゲンやグルコース、そして内臓脂肪と皮下脂肪があります。これらのエネルギー源はその状況に応じて消費されます。
　運動には有酸素運動と無酸素運動があります。無酸素運動とは、継続できない運動で心拍数が160以上です。例えば、100メートルを全力疾走した場合です。この場合は血液中のグルコースやグリコーゲンがエネルギー源として消費され、内臓脂肪や皮下脂肪は消費されません。しかし、エアロビクスのような有酸素運動をすると、内臓脂肪や皮下脂肪が消費されます。脈拍数110〜120前後のゆったりした有酸素運動を15分以上続けることが体脂肪を効率よく消費させるこつです。　

●体脂肪１kg消費するのに7,000kcal

　体脂肪１kgを減量するためには7,000kcalの運動をしなければなりません。１時間に４〜５kmの散歩程度の歩行で約200kcal/hですから約35時間かかります。１日に１時間の散歩を35日間続けてやっと１kg減ります。
　有酸素運動のエアロビクスの代表的なものとして、ウォーキングやジョギング、ジャズダンス、水泳、テニス、卓球など色々あります。
　日本体育協会スポーツ科学委員会が出している、運動種目別エネルギー消費量を抜粋して掲載します。
　　　補正係数×体重×時間(分)＝消費エネルギー

項　目	補正係数	項　目	補正係数	項　目	補正係数
散歩	0.0464	自転車 普通	0.0658	キャッチボール	0.0730
歩行(80m/分)	0.0747	自動車運転	0.0287	野球(平均)	0.0680
歩行(90m/分)	0.0906	卓球	0.1490	ソフト(平均)	0.0640
歩行(100m/分)	0.1083	バドミントン	0.1508	登山(登り)	0.1610
階段(上る)	0.1349	スカッシュ	0.1615	登山(下り)	0.1080
ジョギング(軽)	0.1384	テニス	0.1437	ボーリング	0.0640
体操(軽)	0.0552	ゴルフ	0.0835	腕立て伏せ	0.7200
体操(強)	0.0906	バレー	0.1437	腹筋	0.1540
ダンス	0.0578	サッカー	0.0853	ダンベル	0.7200
ジャズダンス	0.1517	バスケット	0.2588	バット素振り	0.2641

　目標は１日200〜300kcalを上乗せして生活活動強度�Vを目指しましょう。体重70kgの人ですと補正係数0.1以上の運動であれば30分で210kcalですから、1日30分で健康な体造りをしてください。